座りすぎは“第二の喫煙”！？健康とダイエットを阻む「座りすぎリスク」とは？

こんにちは！REGUTS守谷店トレーナーの清水です！

デスクワークやリモートワークが主流となり、気がつけば一日中座って過ごしている。

そんな生活が当たり前になっている人も多いのではないでしょうか。

実は「座りすぎ」は、健康において喫煙に匹敵するほどのリスクがあると警鐘を鳴らされています。

海外では“sitting is the new smoking（座ることは新しい喫煙だ）”という言葉もあるほどです。

座っている時間が長いと、血流が悪化し、代謝が落ち、筋肉の活動量が著しく低下します。

その結果、太りやすくなるだけでなく、糖尿病や心疾患、うつ症状のリスクも高まるとされています。

どれほど食事を気をつけていても、どれほどジムで運動しても、1日の大半を座って過ごしていると、健康的な体づくりは難しくなってしまいます。

この記事では、座りすぎがもたらす体への影響や、今日から実践できる「座りすぎ対策」について詳しく紹介します。

デスクワーク中心の方や、長時間同じ姿勢で過ごしがちな方は、ぜひ参考にしてみてください。

座りすぎが体に与える悪影響とは？

人間の体は本来、「動くようにできている」構造を持っています。

しかし、長時間座っていると脚の大きな筋肉（特に太もも・お尻）の活動がほぼ停止状態になり、血液やリンパの流れが滞ります。

その結果、むくみや冷え性を引き起こし、基礎代謝が低下して脂肪が燃えにくい体になります。

さらに怖いのは、代謝低下だけではありません。

座りすぎが続くと、インスリンの働きが鈍くなり、血糖値が上がりやすくなります。

これが習慣化すると、糖尿病のリスクが上昇し、心筋梗塞や動脈硬化などの生活習慣病にもつながります。

世界保健機関（WHO）の報告では、1日8時間以上座り続ける人は、早死にのリスクが20％以上高まるというデータも出ています。

また、姿勢の悪化も見逃せません。

猫背や巻き肩の状態で長時間座ることで、背骨や骨盤の歪みが起き、肩こり・腰痛・頭痛などの慢性症状を引き起こします。

このような不調は、日常生活のパフォーマンスを下げ、運動へのモチベーション低下にもつながります。

「座りすぎ＝怠けている」とは限りません。

むしろ現代の働き方がそうさせているのです。

だからこそ、意識的に“動く時間”を確保することが、健康とダイエットの両面で不可欠なのです。

どれくらい座ると危険？1日の目安を知ろう

「どれくらい座ると“座りすぎ”なのか？」という疑問を持つ方も多いでしょう。

研究によると、1日6〜8時間以上座っている人は、死亡リスクや生活習慣病リスクが有意に高いとされています。

特に、テレビやデスクワークなど“連続して2時間以上”座っていることが多い人ほど、血流や代謝の悪化が顕著に見られるといわれています。

このリスクは、運動をしている人でも無視できません。

「毎日1時間トレーニングしているから大丈夫」と思いがちですが、残りの23時間をほとんど座って過ごしてしまえば、効果は半減してしまいます。

つまり、短時間の運動よりも、1日を通してどれだけ体を動かすかが大切なのです。

理想的には、30分に1度は立ち上がること。

1〜2分でも良いので、軽く歩く・ストレッチをする・背伸びをする。

それだけで血流が改善され、エネルギー消費もアップします。

また、通勤中や昼休みなど「座る以外の時間」を積極的に増やすことも効果的です。

「意識的に動くこと」を小さな習慣に変えることで、長時間座るリスクを大きく減らすことができます。

座りすぎ対策は難しくない！すぐにできる改善法

座りすぎを防ぐポイントは、“頑張らずに動ける工夫”を生活に取り入れることです。

仕事や家事の合間に少し動くだけでも、血流や代謝はしっかり変わります。

まずおすすめなのは、「1時間に1回は立つ」ルールを作ること。

立ってコーヒーを淹れる、コピーを取りに行く、窓を開けて空気を入れ替える。

このような小さな行動を挟むだけでも、エネルギー消費は積み重なります。

デスクワークの人は、椅子の座り方を意識するのも重要です。

背筋を伸ばし、骨盤を立てるように座ると腹筋・背筋が自然に使われ、姿勢が安定します。

また、スタンディングデスクを活用するのも良い方法です。

1日30分でも立ちながら作業をするだけで、エネルギー消費量が約20％増えるといわれています。

さらに、通勤や買い物で階段を使う・1駅分歩くなど、日常にNEAT（非運動性活動）を増やす工夫も取り入れましょう。

これらの積み重ねが、座りすぎによるリスクを減らし、自然と太りにくい体を作っていきます。

座らない生活がもたらすメリットとは？

座る時間を減らすと、体には目に見えるほどの変化が起こります。

まず、代謝が上がることで体脂肪が減りやすくなり、冷えやむくみも改善します。

さらに、血流が良くなることで、脳への酸素供給も増え、集中力や生産性が向上します。

また、姿勢が改善することで呼吸が深くなり、自律神経が整います。

その結果、ストレス耐性が上がり、気分の安定にもつながります。

このように、「動くこと」は体だけでなく心の健康にも直結しているのです。

特に、長時間座りがちな人ほど、立つ・歩くというシンプルな行動が“リセットのスイッチ”になります。

筋肉が活性化し、血糖値の上昇も抑えられるため、生活習慣病の予防にも効果的です。

「運動する時間が取れない」と感じている方も、まずは“座らない時間を増やす”ことから始めてみましょう。

それだけで、体は確実に変化を感じ始めます。

まとめ

座りすぎは、現代人の健康とダイエットの大きな敵です。

長時間座っているだけで、血流・代謝・姿勢・メンタルにまで悪影響を及ぼします。

しかし、逆にいえば「こまめに立ち上がる・動く」だけで、それらをすべて改善できるということです。

立つ、歩く、伸びをする。

これらの“動く習慣”を日常に取り戻すことが、健康的な体づくりへの第一歩です。

今日から、座る時間を少しずつ減らし、動く生活を始めてみましょう。

その積み重ねが、理想の体と元気な毎日を生み出します。