ダイエットの停滞期を乗り越える！体重が減らないときに試すべき3つの方法

パーソナルジムリガッツ守谷店です。

ダイエットを続けていると、ある時期から体重がなかなか減らなくなる「停滞期」に突入することがあります。

これは誰にでも起こり得る現象で、正しく対処しないとモチベーションが下がり、ダイエットを挫折してしまう原因にもなります。

しかし、停滞期は「体が変化に適応している証拠」でもあり、適切な方法を取り入れれば乗り越えることができます。

本記事では、停滞期のメカニズムを理解し、体重が減らないときに試すべき3つの方法を詳しく解説します。

1. 停滞期のメカニズムを理解する

ダイエット中に体重が減らなくなる主な理由は、ホメオスタシス（恒常性維持機能）の働きによるものです。

ホメオスタシスとは、体が環境の変化に適応し、一定の状態を維持しようとする生理的な機能のことを指します。

つまり、急激な体重減少が起こると、体は「飢餓状態」と認識し、エネルギー消費を抑えて脂肪を蓄えようとするのです。

また、停滞期が訪れるタイミングは人それぞれ異なりますが、多くの場合、体重の5％〜10％を減らした頃に起こると言われています。

例えば、体重70kgの人が約3.5kg〜7kg減らした頃に停滞期に突入しやすくなります。

加えて、食事制限や運動を続けることで筋肉量が減少することも、停滞期の要因のひとつです。

筋肉は脂肪よりもエネルギー消費量が多いため、筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、カロリー消費が少なくなります。

特に、極端な食事制限だけで痩せようとすると、筋肉も一緒に減りやすく、停滞期を長引かせる要因になります。

では、具体的にどのように停滞期を乗り越えれば良いのでしょうか？

次に、効果的な対策方法を3つ紹介します。

2. 摂取カロリーとPFCバランスを見直す

停滞期の原因として、摂取カロリーが低すぎる、または栄養バランスが偏っていることが考えられます。

そのため、まずは現在の食事内容を見直し、適切なカロリーとPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物の比率）を整えることが大切です。

(1) 摂取カロリーを調整する

ダイエットの基本は「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」ですが、極端に摂取カロリーを減らしすぎると、体が省エネモードになり、脂肪を燃焼しにくくなります。

そのため、停滞期に入った場合は、一度摂取カロリーを「維持カロリー（消費カロリーと同じ量）」に戻す方法も有効です。

これを「リフィード（再摂取）」といい、1〜2週間続けることで体が省エネモードから回復し、再び脂肪燃焼が進みやすくなります。

(2) PFCバランスを調整する

PFCバランスとは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の割合のことです。

停滞期のときは、タンパク質の割合を増やし、炭水化物や脂質の質を改善するのが効果的です。

• タンパク質：体重1kgあたり1.5〜2.0gを目安に摂取（例：鶏むね肉、魚、卵、プロテイン）

• 脂質：良質な脂質（オメガ3脂肪酸を含むアボカド、ナッツ類、オリーブオイルなど）を適量摂る

• 炭水化物：低GI食品（玄米、オートミール、さつまいもなど）を中心に、血糖値の急上昇を防ぐ

バランスを整えることで、代謝が上がり、脂肪燃焼を促進することができます。

3. トレーニング内容を変える

停滞期を乗り越えるためには、運動の種類や強度を変えることも重要です。

いつも同じ運動を続けていると、体が適応してエネルギー消費効率が上がり、消費カロリーが減ることがあります。

そのため、定期的に運動メニューを見直すことが必要です。

(1) 筋トレの強度を上げる

筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、消費カロリーも増えます。

停滞期を乗り越えるために、筋トレの重量や回数を増やすなど、負荷を強化しましょう。

特に大きな筋肉を鍛えるスクワットやデッドリフトは、基礎代謝を向上させるのに効果的です。

(2) 有酸素運動を変える

毎回同じ時間・強度で有酸素運動をしていると、体が適応し消費カロリーが減ります。

そのため、HIIT（高強度インターバルトレーニング）を取り入れると、短時間でより多くのエネルギーを消費しやすくなります。

また、ウォーキング中心だった人はジョギングを取り入れるなど、変化を加えるのも有効です。

(3) NEAT（非運動性熱産生）を増やす

NEATとは、運動以外の日常生活で消費されるエネルギーのことです。

エレベーターを使わず階段を使う、通勤時に一駅分歩く、家事を積極的に行うなど、日常の活動量を増やすことで、消費カロリーを底上げできます。

4. ストレスと睡眠を整える

停滞期は、ストレスや睡眠不足が原因で起こることもあります。

特に、ストレスがかかるとコルチゾール（ストレスホルモン）が増加し、脂肪が蓄積されやすくなるため、メンタルケアも重要です。

• ストレス対策：瞑想、深呼吸、趣味の時間を作る

• 睡眠改善：7〜8時間の質の良い睡眠を確保し、寝る前のスマホ使用を控える

これらを意識することで、ホルモンバランスが整い、ダイエット効果が高まります。

まとめ

停滞期は誰にでも訪れるものですが、適切な対策を講じれば乗り越えられます。

摂取カロリーとPFCバランスを見直す、トレーニング内容を変える、ストレスと睡眠を整えることで、再び体重が減りやすい状態に戻すことができます。

焦らず、長期的に継続することが成功のカギです！