よく浮腫んでしまう人必見！浮腫む原因と解消法5選！

こんにちは！REGUTS守谷店トレーナーの清水です。

ダイエットを取り組む上で「むくみ」に悩む方が多くいます。

今回は、なぜ浮腫むのか、その原因と解消法について詳しくご紹介します。

浮腫を解消して、よりスッキリとした体を手に入れるためのヒントをお伝えしますので、ぜひ最後までお読みください！

なぜ浮腫むのか

浮腫（むくみ）は、体内で水分が異常に蓄積されることによって引き起こされます。

体の約60％が水分で構成されていますが、この水分は通常、細胞内外でバランスを保っています。

細胞外の組織や血管の間に水分が過剰に溜まることによって、体は浮腫んでしまいます。

これには、血液中のタンパク質が少ない場合や、リンパ液の流れが悪い場合が関与しています。

浮腫の主な要因として、長時間の立ち仕事や座り仕事、塩分の摂りすぎ、ホルモンの変動、運動不足、そして慢性的なストレスなどが挙げられます。

さらに、気温の変化や湿度の高い環境でも体が水分を保持しやすくなるため、浮腫が悪化することがあります。

特に女性は、月経周期や妊娠によるホルモン変動が影響しやすく、浮腫を感じやすいと言われています。

浮腫は健康上の問題のサインである場合もあり、たとえば、心臓や腎臓、肝臓の機能低下が原因であることもあります。

したがって、単なる不快感と捉えず、原因を探ることが大切です。

浮腫む原因

浮腫の原因は多岐にわたりますが、一般的に以下のような要因が考えられます。

過剰な塩分摂取

塩分が体内で多く取り込まれると、ナトリウムが体内の水分を保持しようとするため、結果として浮腫が生じます。

特に、加工食品や外食での食事が多い場合、無意識のうちに塩分を多く摂取してしまいがちです。

運動不足

運動をすることで、血液やリンパ液の循環が促進され、体内の余分な水分が排出されやすくなります。

しかし、運動が不足していると、これらの循環が停滞し、水分が体内に溜まりやすくなります。

また、長時間の立ち仕事や座り仕事も、血液が足元に滞留しやすく、浮腫を引き起こします。

ホルモンバランスの乱れ

特に女性は月経前症候群（PMS）や妊娠中にホルモンのバランスが崩れることが多く、この結果として体が水分を溜め込みやすくなります。

また、ストレスや睡眠不足も、浮腫を引き起こす一因となります。

これらの要因が重なることで、体が正常な水分バランスを維持できなくなり、浮腫が生じます。

浮腫を解消する方法5選

1. 適度な運動を取り入れる

運動は血流とリンパの流れを促進し、体内に溜まった余分な水分を排出するのに効果的です。

特に、ウォーキングや軽いランニング、ストレッチなどが推奨されます。

これらの運動は、体内の循環を改善し、浮腫を和らげるだけでなく、全身の代謝を高める効果もあります。

毎日30分程度の運動を習慣化することで、浮腫予防にもなります。

2. 塩分の摂取量を見直す

塩分の摂取量をコントロールすることは、浮腫対策に非常に重要です。

塩分を摂りすぎると、体が水分を保持しようとするため、浮腫が発生しやすくなります。

外食を控え、加工食品の摂取を減らし、家庭での食事では塩分控えめの調理を心がけましょう。

また、カリウムを豊富に含む食材（バナナ、ほうれん草、アボカドなど）を摂ることで、体内のナトリウムバランスを整えることができます。

3. 小まめな水分補給

水分を多く摂ると逆に浮腫むと誤解されがちですが、実際は適切な水分補給が必要です。

体が脱水状態になると、逆に水分を溜め込もうとするため、浮腫が悪化する可能性があります。

1日あたり約1.5～2リットルの水を摂ることを目標に、こまめに水分補給を心がけましょう。

また、温かい飲み物やハーブティーなども代謝を促進し、浮腫の予防に効果的です。

4. マッサージやストレッチを取り入れる

マッサージやストレッチは、浮腫の解消に即効性がある方法です。

特にリンパの流れを促進するリンパマッサージは、むくみやすい足や顔に効果的です。

また、ストレッチは、筋肉をリラックスさせると同時に、血流を改善し、体内の余分な水分の排出を助けます。

入浴後など、リラックスした状態で行うとさらに効果的です。

5. バランスの取れた食事を意識する

食事の内容も浮腫に大きく影響します。

バランスの取れた食事を心がけ、特にビタミンB群、カリウム、マグネシウムを多く含む食材を積極的に摂りましょう。

これらの栄養素は、体内の水分バランスを保つのに役立ちます。

また、抗酸化作用のある食品（ブルーベリー、トマト、緑茶など）を摂ることで、体内の炎症を抑え、浮腫の原因となる血液循環の滞りを防ぐことができます。

まとめ

浮腫は、日常生活の中で無意識に取り入れてしまう習慣や食生活が原因で発生することが多いですが、適切な対策を取ることで解消することが可能です。

適度な運動やバランスの取れた食事、塩分の摂取コントロール、マッサージなどを取り入れることで、浮腫を防ぎ、健康的な体を維持することができます。

日々の生活に少しの工夫を加えるだけで、浮腫から解放され、より快適な日常を送ることができるでしょう。