夜遅い時間に食べても太らない？賢い夜食の選び方と食べ方
パーソナルジムREGUTS守谷店です！
「夜遅くに食べると太る」とよく言われますが、実際のところ、夜食を食べること自体が問題なのではなく、「何を食べるか」「どのように食べるか」が重要です。
適切な夜食を選び、食べ方を工夫すれば、太るリスクを抑えながら満足感を得ることができます。
本記事では、夜食が太ると言われる理由、太りにくい夜食の選び方、食べ方のポイントを詳しく解説します。
1. 夜遅くの食事が太ると言われる理由
夜遅くに食事をすると太りやすいとされるのには、いくつかの理由があります。
(1) 代謝が低下する
夜になると、体の代謝が日中に比べて低下します。
特に、寝る前の数時間は体が休息モードに入り、エネルギー消費が減少するため、摂取したカロリーが消費されにくくなります。
その結果、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなります。
さらに、夜遅くに食事をすると血糖値が上がりやすくなり、インスリンの分泌が増えることで脂肪合成が促進される可能性があります。
インスリンは血糖値を下げるホルモンですが、同時に体内で脂肪を蓄える働きも持っています。
そのため、高糖質・高カロリーな食事を夜遅くに摂ると、脂肪として蓄積されやすくなります。
(2) 睡眠の質が低下する
夜遅くに食べると、消化活動が活発になり、胃腸が休まらないことで睡眠の質が低下することがあります。
特に脂質や糖質が多い食事を取ると、胃もたれを引き起こしやすく、深い眠り（ノンレム睡眠）に入りにくくなるのです。
また、睡眠の質が悪化すると、「グレリン（食欲を増進させるホルモン）」が増加し、「レプチン（満腹感を伝えるホルモン）」が減少するため、翌日の食欲が増し、結果的に食べ過ぎにつながる可能性があります。
(3) 間食の習慣化
夜遅くに食べる習慣がつくと、食欲がコントロールしづらくなり、つい余計に食べてしまうことが増えます。
特に、お菓子やスナック菓子などの高カロリー食品を夜食に選んでしまうと、ダイエットの大きな妨げになります。
2. 太りにくい夜食の選び方
夜遅くにどうしても食べたくなったときは、太りにくい食品を選ぶことが重要です。
以下のポイントを押さえて、賢く夜食を選びましょう。
(1) 低カロリー・高タンパクな食品を選ぶ
夜食として理想的なのは、低カロリーかつ高タンパクな食品です。
タンパク質は筋肉の修復を助け、脂肪の蓄積を抑える働きがあります。特におすすめの食品は以下の通りです。
• ギリシャヨーグルト（無糖）：高タンパクで満腹感が得られる
• ゆで卵：良質なタンパク質を含み、腹持ちが良い
• 豆腐：低カロリーで消化に優しく、イソフラボンが含まれる
• 鶏むね肉（蒸し・焼き）：脂肪が少なく、筋肉の修復に最適
(2) 消化に優しいものを選ぶ
消化に時間がかかる食品を夜に食べると、寝ている間に消化活動が続き、睡眠の質を下げる原因になります。
消化の良い食品を選ぶことで、胃腸の負担を減らし、快適な睡眠を確保できます。
• おかゆ（白米よりも消化が良い）
• スープ（野菜スープや豆乳スープなど）
• 温かい豆乳（消化を助ける）
(3) 血糖値を急上昇させない食品を選ぶ
血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌され、脂肪が蓄積されやすくなります。
そのため、夜食には**低GI食品（血糖値が上がりにくい食品）**を選ぶことがポイントです。
• ナッツ（アーモンド・くるみなど）：良質な脂質を含み、血糖値が急上昇しにくい
• オートミール：低GIで食物繊維が豊富
• バナナ（少量ならOK）：適度な糖質と食物繊維を含み、消化が良い
3. 夜食を食べる際のポイント
適切な食品を選んでも、食べ方を間違えると太る原因になります。
以下のポイントを意識して、夜食を賢く取り入れましょう。
(1) 量を控えめにする
夜食は「軽めの補助食」として考え、200kcal以内に抑えるのが理想的です。
食べ過ぎを防ぐために、小皿に分けたり、食べる量をあらかじめ決めておくとよいでしょう。
(2) ゆっくり食べる
夜食は急いで食べると満腹感を得にくく、結果として食べ過ぎてしまうことがあります。
よく噛んで、ゆっくり味わいながら食べることで、少量でも満足感を得ることができます。
(3) 食べた後はすぐに寝ない
夜食を食べた後、すぐに寝ると消化が追いつかず、胃もたれや脂肪蓄積の原因になります。
できれば食後1〜2時間は空けてから寝るようにしましょう。
軽いストレッチやリラックスする時間を設けることで、消化を助け、睡眠の質を高めることができます。
まとめ
夜遅くに食べると太ると言われるのは、代謝の低下や血糖値の上昇、睡眠の質の低下が影響しているためです。
しかし、適切な食品を選び、食べ方を工夫することで、太るリスクを抑えながら夜食を楽しむことができます。
低カロリー高タンパクな食品を選び、量を控えめにし、食べるタイミングを調整することで、ダイエット中でも安心して夜食を摂ることができます。
今日から、賢い夜食の選び方を実践し、健康的な生活を送りましょう！
