体重はあくまでも数値？体重よりも大切な事

こんにちは！REGUTS守谷店トレーナーの清水です。

ダイエットに取り組む多くの方が、目標としてまず思い浮かべるのは「体重」ではないでしょうか。.

もちろん、体重の変化はひとつの指標として分かりやすく、モチベーションの維持にもつながります。

しかし、体重だけを追いかけてしまうと、見た目の変化を感じにくかったり、リバウンドしやすくなったりといった落とし穴も存在します。

そこで注目していただきたいのが「体脂肪率」です。

体脂肪率は、体の中で脂肪が占める割合を示しており、本当の意味での「痩せた体」を手に入れるためには、体脂肪を減らすことが欠かせません。

同じ体重でも、筋肉量が多く引き締まった体と、脂肪が多くてたるんだ体では、見た目も健康状態もまったく異なります。

この記事では、リバウンドしないダイエットを目指すために、「体脂肪率」に注目すべき理由と、体脂肪を効果的に減らすためのポイントを詳しく解説していきます。

今まで体重ばかりを気にしていた方にこそ、ぜひ最後まで読んでいただきたい内容です。

体脂肪率とは？体重との違いを理解しよう

体脂肪率とは、体重に占める脂肪の割合のことを指します。

例えば、体重が60kgで体脂肪率が25%であれば、体に約15kgの脂肪があるという計算になります。

一方で「体重」は筋肉、骨、水分、内臓、脂肪などすべてを含めた総重量にすぎません。

ダイエットで単に体重を落とすことだけに集中してしまうと、筋肉まで落ちてしまう可能性があります。

特に食事制限だけで体重を落とそうとすると、筋肉量の減少によって基礎代謝が低下し、かえって脂肪が燃えにくい体になってしまうのです。

また、体重は水分の変動などでも大きく変わります。

たった1日で1〜2kg体重が増減することもありますが、それは脂肪が増減したのではなく、水分や食べたものの重さによるものがほとんどです。

そのため、体重の数字に一喜一憂していると、本質を見失いやすくなります。

これに対して体脂肪率は、日々の変動は少なく、長期的な変化が反映されやすい指標です。

継続的に筋トレやバランスの良い食事を意識することで、少しずつですが確実に体脂肪率は下がっていきます。

健康的で引き締まった体を手に入れるためには、体脂肪率を定期的にチェックする習慣がとても大切です。

なぜ体脂肪率を減らすとリバウンドしにくいのか？

体脂肪率を減らすことは、単に「痩せる」以上の意味があります。

最大の理由は、リバウンドしにくい体質を作れることです。

これは、筋肉量を維持または増加させながら体脂肪を落とすことで、基礎代謝が高い状態を保てるからです。

基礎代謝とは、何もしていなくても体が消費するエネルギーのこと。

筋肉は脂肪よりも代謝が高く、筋肉量が多いほど自然と消費カロリーも増えます。

その結果、多少食べ過ぎたとしても脂肪として蓄積されにくく、太りにくい体になるのです。

逆に、体重を落とすことにだけ集中して筋肉まで失ってしまうと、基礎代謝が下がり、脂肪が燃えにくい状態になります。

こうした状態では、ダイエットをやめたとたんにリバウンドするリスクが一気に高まります。

また、体脂肪率の改善は見た目にも大きく影響します。

同じ体重でも体脂肪が少ない人は引き締まって見えるため、「痩せたね！」と実感してもらいやすくなります。

その結果、ダイエットのモチベーションを維持しやすくなり、継続にもつながります。

つまり、体脂肪率を意識したダイエットは、見た目も健康もリバウンドも防ぐ「本質的な痩せ方」なのです。

体脂肪率を減らすために必要な運動とは？

体脂肪率を減らすには、「筋肉を減らさずに脂肪を落とす」ことが重要です。

そのために効果的なのが、有酸素運動と筋トレをバランスよく組み合わせることです。

まず、有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、バイクなど）は脂肪燃焼に効果的です。

特に食後1〜2時間のタイミングで行うと、体内の血糖値が安定しており、効率よく脂肪がエネルギーとして使われます。

週3〜4回、1回30分程度を目安に継続することで、少しずつ体脂肪が減少していきます。

一方、筋トレは筋肉を維持・増加させ、基礎代謝を高めるのに不可欠です。

スクワット、プランク、腕立て伏せなど自重を使ったトレーニングで十分効果があります。

特に大きな筋肉（脚・背中・胸）を中心に鍛えると、代謝がより活性化されます。

また、筋トレの後に有酸素運動を組み合わせると、脂肪燃焼効果がさらに高まると言われています。

これは筋トレによって一時的に代謝が上がるため、有酸素運動の効率も上がるためです。

運動習慣がない方でも、まずは週に数回、10分からスタートすることをおすすめします。

継続することで少しずつ体は変化していきますので、焦らずにコツコツ積み重ねていきましょう。

食事管理で体脂肪率をコントロールするポイント

運動と並んで、体脂肪率を効果的に減らすためには、食事のコントロールが欠かせません。

「食べなければ痩せる」は短期的には正解かもしれませんが、長期的に見ると筋肉を落とすリスクがあり、リバウンドを招きます。

まず意識したいのは、たんぱく質の摂取です。

筋肉の材料であるたんぱく質は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などからバランスよく摂る必要があります。

体重1kgあたり1〜1.5gを目安にすると良いでしょう（例：体重60kgの方なら60〜90g）。

次に、糖質や脂質の質と量に注意することも大切です。

白米や砂糖などの精製された糖質は血糖値を急上昇させ、脂肪として蓄積されやすくなります。

玄米やオートミール、野菜を中心にした食物繊維の多い炭水化物を選ぶことで、血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪の蓄積を防ぎます。

また、脂質もまったく取らないのではなく、質の良い脂を適量取ることが重要です。

アボカドやナッツ、青魚などに含まれる不飽和脂肪酸は、代謝をサポートしてくれる働きがあります。

加えて、食事のタイミングや間食の内容にも注意が必要です。

遅い時間の食事やだらだら食べは体脂肪を増やす原因になります。

1日3食、できれば決まった時間に食べることで体内リズムが整い、脂肪がつきにくくなります。

継続的にバランスの良い食事を心がけることで、体脂肪率は確実に改善していきます。

運動とセットで取り組むことが、リバウンドを防ぐ鍵です。

まとめ

ダイエットにおいて重要なのは、単なる体重の増減ではなく「体脂肪率」に注目することです。

体脂肪率は、健康的で引き締まった体を作るための本質的な指標であり、リバウンドを防ぐためにも欠かせません。

体脂肪率を下げるためには、筋肉を維持または増加させながら脂肪を落とす必要があります。

そのためには、有酸素運動と筋トレを組み合わせる運動習慣と、たんぱく質中心のバランスの良い食事が不可欠です。

一時的に体重を減らすだけの無理な食事制限は、かえって太りやすい体を作ってしまいます。

「体脂肪を減らす」という視点を持つことで、見た目にも健康にも良い変化が表れ、継続しやすいダイエットにつながります。

ぜひ今後のダイエットでは、「何kg痩せたか」だけでなく、「体脂肪率がどう変化したか」にも注目してみてください。

自分の体を深く知ることで、正しい方向へと進む第一歩となるでしょう。