ダイエット停滞期を乗り越える！チートデイの賢い使い方

こんにちは！REGUTS守谷店トレーナーの清水です！

今日は「停滞期」について解説します。

ダイエットをしている人にとって一番嫌な期間ですよね。

今まで順調に落ちていた体重が急に落ちなくなり、体重計に乗るのが憂鬱。

こんなに頑張っているのに！と精神的にもきつい時期です。

停滞期で体重が落ちずに悩んでいる方に向けて、停滞期になってしまう理由とそれを打破する為のチートデイの賢い使い方について詳しく解説します。

停滞期に悩んでいる方は、是非最後までお読みください！

停滞期になる理由

基礎代謝の低下　ホメオスタシスの影響

ダイエットを始めてカロリー摂取を減らすと、体はエネルギーの不足を感じて、より少ないエネルギーで済むように基礎代謝を下げて調整しようとします。

これは、餓死から逃れて体を守ろうとする反応で「ホメオスタシス（生体恒常性）」と言います。

飢餓状態だと勘違いした体は、今の状態を維持しエネルギーを抑えようとします。

それにより一時的に体重が落ちにくくなります。

筋肉量の減少

カロリー摂取を制限すると、体はエネルギー源として脂肪だけでなく筋肉も分解することがあります。

筋肉はカロリー消費が多いため、筋肉量が減ると日々のカロリー消費量が減少し、結果として体重減少が停滞します。

食事制限のみのダイエットでは無く、筋力トレーニングをして筋肉量を増やしていく事が重要になります。

ストレスと食事量の増加

長期間のカロリー制限は食欲を増加させる恐れがあります。

特にストレスや疲労が原因で、無意識のうちに食べる量が増えてしまい、カロリー摂取量が増えて、ダイエットが停滞してしまいます。

更にストレスが溜まると、コルチゾールというホルモンの分泌が増えて体脂肪を蓄えやすくなります。

趣味や家族との時間を楽しんで、ストレスを発散する事が大切です！

エネルギー不足による活動量の低下

ダイエットを進めると体がエネルギー不足を感じることがあります。

これにより、体は無意識にエネルギーの消費を抑えようとし、日常的な活動量が減少することがあります。

例えば、普段よりも動くのが少なくなる、階段の代わりにエレベーターを使うなどの行動が見られます。

停滞期を打破するためには、これらの要因を理解し、食事内容の見直しや適切な運動習慣の維持、活動量の意識的な増加などが有効です。

また、体重だけでなく体脂肪率や筋肉量もチェックすることで、より詳細な進捗を把握しやすくなります。

停滞期を脱するためのチートデイのやり方

チートデイは、ダイエットやトレーニングの一環として、特定の日に制限を緩めて食事を楽しむ方法です。

チートデイを行うことで、代謝の回復、リフレッシュ効果が期待できます。

停滞期を脱するための有効な手段です。

以下に、賢いチートデイのためのポイントを紹介します。

1. 計画を立てる

チートデイを週に1回や月に2回など、定期的に計画しておくと、食事のバランスが取りやすくなります。

また、どんな食べ物を楽しむか事前に決めておくと、過剰な食べ過ぎ罪悪感無くチートデイができます！

2. 脂質の多いものは避ける

チートデイだからと言いて何でも好きに食べる事はオススメしません。

具体的な目標は無く少しずつ落ちれば良いと考える方は特に気にしなくても良いですが、

結婚式までに痩せたい、夏までに腹筋を割りたいと言う方は余計な脂肪をつけないためにも脂質を多く含むものには注意が必要です。

停滞期には肝臓の中にあるグリコーゲン（糖質）が枯渇してしまいます。

グリコーゲンが枯渇してしまうと、体は効率良くエネルギーを使おうと代謝活動を抑えます。

糖質を中心に食べる事で、代謝活動を戻すことが出来ます。

具体的な量としては、体重×10gくらいを目安に摂しましょう。体重65㎏の人は650gです。

これを間食を含めて1日で摂取します。

3.運動をする

チートデイに余分なカロリーを摂取する事があるので、事前に運動（ウォーキングや軽い筋トレ）をして消費カロリーを増やしましょう。

チートデイに限らず毎日の運動は停滞期にならないためにも重要です。

4.そもそも停滞期なのか判断する

停滞期ではないのにチートデイをしてしまうと、体重を増やしてしまうかもしれません。

以下の事をチェックしましょう。

食事制限のカロリーは適切か

十分な運動量を確保できているか

かなり運動をしているのに痩せないという方は、食事制限が適切ではないかもしれません。

毎日体重を計測し、今の摂取カロリーで体重が変わらないなら少し摂取カロリーを減らしてみましょう。

少しずつ減らし適切なカロリーを見つけます。

それでも痩せなかったらチートデイを入れましょう！

チートデイありきで考えると、ダイエットを失敗させてしまう可能性があるので、まずはチートデイは入れない事をオススメします！

まとめ

いかがでしたか？

賢いチートデイを行うことで、ダイエットやトレーニングを続けやすくなり、目標達成に向けてのモチベーションも維持しやすくなります。

あなたのダイエットの役に立つことが出来たら幸いです。

最後までお読みいただきありがとうございました。