生理前の食欲に負けない！PMS期の過ごし方と対策
こんにちは！REGUTS守谷店トレーナーの清水です。
生理前になると、無性に甘いものが食べたくなったり、普段は我慢できる食欲がコントロールできなくなったりする方は多いのではないでしょうか。
これは、ホルモンバランスの変化による「PMS（Premenstrual Syndrome／月経前症候群）」の一つの症状であり、決して意志が弱いからではありません。
とはいえ、ダイエット中や健康管理に取り組んでいる方にとって、毎月のこの食欲の波は悩みの種になります。
過食して自己嫌悪に陥ることなく、心と体をいたわりながら乗り越える方法を知っておくことが大切です。
今回は、PMS期の過ごし方や食欲に負けないための具体的な対策について、4つのポイントに分けて解説します。
知識を持って備えることで、生理前でも心地よく過ごせるようになります。
PMS期の食欲はなぜ起こる？ホルモンと血糖値の関係
生理前になると食欲が増す主な理由は、女性ホルモンの変動とそれに伴う血糖値の乱れです。
排卵後から生理が始まるまでの期間、プロゲステロン（黄体ホルモン）が多く分泌され、体は「妊娠に備えるモード」へと入ります。
このホルモンは体温を上げたり、水分を溜め込んだりする作用があり、同時にエネルギーを蓄えようとするため、自然と食欲が増してしまうのです。
また、プロゲステロンの影響により、インスリンの働きが鈍くなるため、血糖値が安定しづらくなります。
血糖値が急激に上下すると、脳は「もっとエネルギーを摂取してほしい」と命令を出し、結果として甘いものや炭水化物など、高GI食品への欲求が高まります。
このように、生理前の食欲は体の自然な反応であるため、ただ我慢するのではなく、対策を講じて「コントロール」する視点が大切です。
栄養素で整える！食欲を抑える食事の工夫
PMS期の食欲をコントロールするには、日々の食事内容が鍵になります。
まず意識したいのは「血糖値を安定させること」です。
そのためには、低GI食品（玄米、大豆製品、全粒粉のパンなど）を選び、急激な血糖値の上昇を防ぎましょう。
また、食物繊維やたんぱく質を多めに摂ることで、満腹感が持続しやすくなります。
特に朝食には、卵や納豆、豆腐、ヨーグルトなどを組み合わせて、1日の食欲を穏やかにスタートさせるのがおすすめです。
さらに、PMS期にはセロトニン（幸福ホルモン）の分泌が減少するため、トリプトファンを含む食品（バナナ、乳製品、大豆など）を積極的に取り入れると、気分の安定にもつながります。
甘いものが食べたくなったときは、完全に我慢するよりも、糖質が少ないプロテインバーやカカオ含有量が高いチョコレートなどを選ぶことで、満足感を得つつ過剰な摂取を防ぐことができます。
心のケアも重要！ストレスと上手に付き合う方法
PMS期の食欲を助長する要因の一つに、ストレスがあります。
仕事や家庭、育児などの疲れが重なると、つい食べ物に頼ってしまうことがあります。
しかし、食べることで一時的にストレスを紛らわせても、根本的な解決にはなりません。
この時期は、なるべく自分に優しくすることを意識しましょう。
好きな音楽を聴く、アロマを焚いてリラックスする、短時間の散歩を取り入れるなど、心が穏やかになる習慣を取り入れてみてください。
特に軽い運動にはセロトニンの分泌を促す効果があるため、精神的にも安定しやすくなります。
また、食欲が高まっているときに自分を責めることは逆効果です。
「今はホルモンの影響で仕方がない」と受け入れ、対処法を一つずつ実行することが、長い目で見て成功するダイエットの鍵になります。
運動の取り入れ方と休息のバランスを整える
PMS期に無理な運動をすることは、かえってストレスになったり、体に負担をかけたりすることがあります。
だからといって、完全に体を動かさないのも、気分の落ち込みやむくみの原因になりがちです。
この時期におすすめなのは「負担にならない運動」です。
ストレッチやピラティス、軽いウォーキングなど、リズムよく体を動かすことで、血行が促進され、むくみや冷えが改善されます。
さらに、運動によってエンドルフィンが分泌されることで、気分が前向きになり、食欲のコントロールにもつながります。
また、睡眠も非常に重要です。
ホルモンバランスを整えるためには、最低でも6〜7時間の質の良い睡眠が欠かせません。
夜更かしを避け、就寝前のスマホ使用を控えるなど、眠るための環境づくりも意識しましょう。
まとめ
生理前の食欲増加は、多くの女性にとって避けられない問題ですが、正しい知識と対策があれば、過剰な食欲に振り回されることはありません。
ホルモンバランスや血糖値を理解し、適切な栄養素や運動、そして心のケアを取り入れることで、PMS期を穏やかに過ごせるようになります。
自分を責めるのではなく、自分の体を大切にする視点で行動を選んでいくことが、ダイエットや健康管理を成功させる大きな鍵となるのです。
ぜひ、今日からできる小さな対策を一つずつ実践してみてください。
あなたの体と心が少しずつ変わっていくのを実感できるはずです。
