体重が落ちない＝停滞期じゃない？ダイエット中の正しい見極め方

はじめに

こんにちは！REGUTS守谷店トレーナーの清水です

ダイエットを続けていると、ある日突然「体重がまったく減らない」という時期に直面します。

「もしかして停滞期？」と焦ってしまう方も多いですが、実は体重が落ちない理由は、必ずしも停滞期とは限りません。

むしろ、体の自然な反応や日常の小さな習慣の変化によって、一時的に減らなくなっているケースも多いのです。

この記事では、「停滞期」と「減らないだけの期間」を正しく見極めるポイントを解説しながら、焦らず乗り越えるための実践的なアプローチを紹介します。

体重という数字だけにとらわれず、体の変化を正しく捉えることで、あなたのダイエットはよりスムーズに進むはずです。

無理に食事制限を強めたり、運動量を増やしすぎたりする前に、一度立ち止まって自分の体の声を聞いてみましょう。

本当の停滞期とは？体の仕組みを理解しよう

停滞期とは、ダイエットによって体重が落ちていく中で、体が「これ以上体重を減らすと危険」と感じ、防御反応としてエネルギー消費を抑える状態のことを指します。

人間の体は非常に賢く、飢餓を避けるために「ホメオスタシス（恒常性）」という仕組みが働きます。

つまり、摂取カロリーが減ると、体は「エネルギーを節約しよう」として代謝を下げるのです。

この期間は平均で2〜4週間ほど続くことが多く、決して失敗ではありません。

むしろ、脂肪を燃焼するための「準備期間」ともいえます。

ただし、体重が2〜3日落ちないだけで「停滞期だ」と決めつけるのは早計です。

一時的な水分量の変化や、筋肉量の増加、ホルモンバランスの揺らぎによっても体重は簡単に動きます。

本当の停滞期かどうかを見極めるためには、「体脂肪率」「見た目」「体調」などの他の指標も見ることが大切です。

特に筋トレをしている方は、脂肪が減って筋肉が増えているのに、体重が変わらないという現象もよくあります。

体重計の数字に一喜一憂せず、体の変化全体を見る意識を持ちましょう。

体重が減らない原因は“日常のズレ”にある？

体重が減らなくなったとき、多くの人は「食事制限が足りない」「もっと運動しなきゃ」と考えがちですが、実際にはもっと小さな要因が関係していることも多いです。

たとえば、睡眠不足は代謝を下げ、食欲を増進させるホルモン（グレリン）を増やします。

また、ストレスが続くとコルチゾールというホルモンが分泌され、体は脂肪を溜め込みやすくなります。

さらに、ダイエットが進むにつれて体の水分量も変化します。

塩分摂取や生理周期などによって、数キロの体重差が出ることも珍しくありません。

こうした変化は「脂肪が増えた」わけではないため、過剰に焦る必要はないのです。

もう一つの見落としがちなポイントは「慣れ」です。

同じ運動を長期間続けていると、体がその刺激に慣れてしまい、消費エネルギーが減っていくことがあります。

トレーニングメニューを変える、運動強度を少し上げるなど、小さな工夫を取り入れるだけで再び変化が見えることもあります。

停滞期に焦るとリバウンドのリスクが高まる理由

体重が減らない期間に焦って、食事量を極端に減らしたり、過度な運動を追加したりすると、リバウンドの原因になります。

なぜなら、体が「飢餓状態」と判断して、より強く脂肪を蓄えようとするからです。

特にカロリーを極端に減らすと、筋肉量も一緒に落ち、結果的に基礎代謝が低下してしまいます。

代謝が下がった状態で元の食事に戻すと、同じ量を食べても太りやすくなります。

これが「リバウンドのメカニズム」です。

体重を落としたいときほど、“焦らず維持する”という姿勢が大切です。

停滞期にやるべきことは、「休む勇気」と「見直す冷静さ」です。

トレーニングの強度を一度落とす、食事内容を整える、ストレスケアを行うなど、体をいたわる期間を作ることで、結果的に次のステップにつながります。

心と体が整えば、再び体重が動き出すタイミングが必ず訪れます。

数字よりも“変化”を見ることが成功への近道

本当にダイエットが成功しているかどうかは、体重の数字だけでは判断できません。

たとえば、鏡を見て体のラインが引き締まってきた、以前より疲れにくくなった、肌の調子が良くなった。

これらはすべて立派な「成果」です。

体脂肪率やウエストサイズ、写真で見た自分の姿など、複数の視点から自分の変化を記録すると、体重が止まっていても成長を実感できます。

また、メンタル面の変化も大切です。

「食べることに罪悪感を持たなくなった」「ストレスを食で発散しなくなった」といった心の変化も、ダイエット成功の証です。

大切なのは、「体重を減らすこと」ではなく、「健康的で美しい自分になること」。

数値よりも、自分の体をどう感じるかを大切にしましょう。

停滞しているように見えても、それは体が変わる準備期間。

焦らず、コツコツ続けていくことが一番の近道です。

まとめ

体重が減らない＝停滞期、とは限りません。

体は常に変化しており、水分量・筋肉量・ホルモンバランスなど、さまざまな要素が体重に影響します。

一時的に数字が動かなくても、それは「順調に進んでいる証拠」である場合も多いのです。

焦って無理をするのではなく、食事・運動・睡眠・ストレスなど、生活全体を見直すこと。

そして、数字だけでなく「見た目」「体調」「心の変化」にも目を向けること。

この2つを意識するだけで、ダイエットの成功率はぐっと上がります。

停滞期を正しく理解し、自分の体を信じて継続できる人こそ、最後に理想の体を手に入れられるのです。