歩くだけじゃ足りない？有酸素運動と筋トレのバランス術
はじめに
こんにちは！REGUTS守谷店トレーナーの清水です！
「健康のために毎日1万歩を歩いています」「ダイエットのためにランニングを始めました」など、有酸素運動を取り入れている人は多いです。
確かに有酸素運動は脂肪をエネルギー源として消費するため、体脂肪の減少に効果があります。
しかし「歩くだけで痩せられる」と思い込んでしまうと、思ったように結果が出ず停滞することも少なくありません。
また歩く習慣は健康維持には有効ですが、筋肉量が減ってしまうと基礎代謝が落ちてリバウンドのリスクが高まります。
つまり、ダイエットやボディメイクを考えるなら「有酸素運動」と「筋トレ」のバランスがとても重要です。
この記事では、歩くだけでは足りない理由、筋トレを組み合わせる効果、両者をどう組み合わせれば良いかを詳しく解説していきます。
なぜ歩くだけでは痩せにくいのか？
歩くことは健康にとって素晴らしい習慣です。
血流を促進し、心肺機能を高め、脂肪燃焼を助けてくれるため、生活習慣病の予防にも役立ちます。
しかし「歩くだけでは思ったほど痩せない」と感じる方も多いはずです。
その理由はいくつかあります。
まず、消費カロリーの問題です。
一般的に体重60kgの人が1時間ウォーキングをしても消費できるのは約200〜250kcal程度です。
これはコンビニのおにぎり1個とほぼ同じカロリー量。
つまり「たくさん歩いたから」と安心して余分に食べてしまえば、消費分はすぐに帳消しになってしまいます。
次に、歩くこと自体は筋肉量の維持には大きな影響を与えにくいという点です。
脂肪は確かにエネルギーとして使われますが、筋肉を刺激して成長させることはできません。
そのため歩くだけのダイエットを続けていると、筋肉量は徐々に減少してしまい、結果的に基礎代謝が下がり「痩せにくい体」になってしまいます。
また、身体が運動に慣れると消費エネルギーが下がるという問題もあります。
同じ距離を同じスピードで歩いていると、身体が省エネモードに入り、最初よりも消費カロリーが低下してしまうのです。
これが「最初は痩せたのに、だんだん効果を感じなくなった」という停滞期の原因のひとつです。
つまり、歩くだけのダイエットには限界があり、筋肉を維持・向上させる取り組みを取り入れなければ長期的な成果は出にくいのです。
筋トレを組み合わせると得られる効果
有酸素運動に筋トレを加えると、ダイエットの効率は大幅にアップします。
その理由は大きく分けて3つあります。
1つ目は基礎代謝の向上です。
筋肉は体の中でエネルギーを消費する組織の中でも特に大きな役割を担っています。
筋肉量が増えることで、何もしなくても消費されるエネルギー（基礎代謝）が高まり、痩せやすい体質を作ることができます。
2つ目は「アフターバーン効果」です。
筋トレを行うと、運動後もしばらくエネルギー消費が続く現象が起こります。
これは歩くだけでは得られにくい効果であり、日常生活の中でも脂肪燃焼をサポートしてくれるのです。
3つ目は見た目の変化です。
体重は同じでも、筋肉量が増えることで体が引き締まり、姿勢が良くなり、全体的に若々しい印象になります。
歩くだけでは「体重は減ったけれど、体型の変化があまり感じられない」と悩む人が多いですが、筋トレを取り入れることで見た目は大きく変わります。
さらに、筋トレには精神的な効果もあります。
自分が扱える重量が増えることや、鏡に映る姿が変わっていくことはモチベーションにつながり、継続する力を後押ししてくれます。
つまり「脂肪を燃やす」ためには有酸素運動が役立ち、「太りにくい体をつくる」ためには筋トレが必要。
この2つをバランス良く取り入れることで、理想的な体づくりが可能になるのです。
有酸素運動と筋トレの正しい組み合わせ方
では、実際に有酸素運動と筋トレをどのように組み合わせれば良いのでしょうか。
ここで重要なのは「順番」と「頻度」です。
まず順番について。
一般的には筋トレを先に行い、その後に有酸素運動を取り入れることが推奨されます。
筋トレで筋肉を刺激すると、成長ホルモンの分泌が高まり、脂肪燃焼が促進されます。
その直後に有酸素運動を行えば、効率的に脂肪を燃やすことができるのです。
次に頻度。
毎日両方を完璧に行う必要はありません。
筋トレは週2〜3回、有酸素運動は週3〜5回を目安に無理なく取り入れるのがおすすめです。
たとえば「月・木に筋トレ＋軽い有酸素」「火・金にウォーキングやジョギング」という形でも十分効果は期待できます。
また、日常生活の中に自然に組み込む工夫も大切です。
通勤や買い物で歩くときに少し早歩きを意識する、階段を使う、仕事の合間にスクワットやストレッチを取り入れるなど、小さな積み重ねが大きな成果につながります。
さらに注意点として、疲労の管理も忘れてはいけません。
筋トレも有酸素もやりすぎればオーバーワークになり、むしろ逆効果になる可能性があります。
体の回復を意識して休養日を設けることも、継続のためには欠かせないポイントです。
無理なく続けるための工夫
ダイエットもボディメイクも「続けられること」が最も大切です。
どんなに効果的な運動法でも、数週間でやめてしまえば意味がありません。
続けるコツの1つは「小さな成功体験を積み重ねること」です。
最初からハードなトレーニングや長時間の有酸素を設定すると、挫折の原因になります。
「今日はスクワットを10回だけ」「帰り道を1駅分歩こう」など、小さな目標を達成していくことで自信がつき、自然と習慣化されていきます。
もう1つの工夫は「楽しさ」を取り入れることです。
有酸素運動なら音楽を聴きながら歩く、友人と一緒にランニングするなど、モチベーションを高める仕組みを作りましょう。
筋トレも同じで、ジムに通うのが面倒なら自宅でできる自重トレーニングから始めるなど、自分に合ったやり方を選ぶことが重要です。
さらに「見える化」も効果的です。
体重や体脂肪率の変化だけでなく、ウエストサイズ、写真によるビフォーアフターを記録することで、数字以上の変化に気づくことができます。
こうした成長実感は大きなモチベーションになります。
最終的に大事なのは「完璧を目指さないこと」です。
多少さぼってしまう日があっても、翌日からまた取り組めば良いのです。
無理なく、楽しみながら続けることが、ダイエット成功への一番の近道です。
まとめ
歩くことは素晴らしい習慣ですが、ダイエットを本当に成功させるためには「歩くだけでは足りない」という現実を理解する必要があります。
有酸素運動は脂肪を燃やし、筋トレは代謝を上げて太りにくい体を作る。
この2つをバランス良く組み合わせることで、健康的でリバウンドしにくい体を手に入れることができます。
無理なく続けられる範囲で筋トレと有酸素を生活に取り入れ、「消費する体」と「燃える体」の両方を育てていきましょう。
その積み重ねが、理想の体型と健康を同時に手に入れる最短ルートになるのです。
