筋トレを3か月続けたら、体には何が起こる？

はじめに

こんにちは！REGUTS守谷店トレーナーの清水です！

筋トレを始めたばかりの方からすると、3か月という期間は意外と長く感じるかもしれません。

せっかくトレーニングを始めたのだから、できれば早く痩せたい。鏡を見たときに分かるくらい体を引き締めたい。そう思うのは自然なことです。

特にダイエットを目的に運動を始めると、最初に気になるのは体重ではないでしょうか。

頑張ってトレーニングした翌朝、少し期待しながら体重計に乗ってみる。しかし数字は昨日とほとんど変わっていない。

そこで少しがっかりしてしまう。

筋トレを始めた方なら、一度くらい経験したことがあるかもしれません。

ただ、筋トレによる体の変化は、必ずしも体重計にすぐ現れるわけではありません。

むしろ最初の頃は、見た目より先に自分の中で変わり始めるものがあります。

最初は10回やるだけで大変だった運動が、以前ほど苦しくなくなってくる。

トレーニングの動きにも慣れ、最初はどこに力を入れればいいのか分からなかった種目が少しずつ安定してくる。

さらに続けていけば、日常生活でも以前との違いに気づくことがあります。

そして、その積み重ねの先に見た目の変化があります。

だからこそ、筋トレを始めて数週間で思ったほど体が変わっていなくても、そこで意味がないと判断してほしくありません。

3か月という期間でどの程度変化するかは、トレーニング内容や頻度、食事、睡眠、もともとの体格などによって大きく異なります。

誰もが3か月で同じ体になるわけではありません。

それでも、運動をしていなかった人が筋トレを始め、それを3か月継続できれば、体だけではなく生活にもさまざまな変化が生まれる可能性があります。

今回は、筋トレを始めてから3か月の間にどのような変化が起こっていくのか、トレーナーの視点からお話ししていきます。

最初に変わるのは、見た目より「体の使い方」かもしれない

筋トレを始めたら、すぐに筋肉が大きくなって体型が変わる。

そんなイメージを持っている方もいるかもしれません。

ところが、トレーニングを始めたばかりの時期には、鏡で分かるほど筋肉が変化する前に、動きの部分で成長を感じることがあります。

初めてスクワットをしたときのことを想像してみてください。

トレーナーから説明を受けても、最初は膝や股関節をどう動かせばいいのか分からない。姿勢を意識すると今度は呼吸を忘れてしまい、何回か繰り返すだけで思った以上に疲れる。

これは決して運動神経が悪いからではありません。

今まであまり経験してこなかった動きを、体が覚えている途中だからです。

筋トレを繰り返していくと、少しずつ動作に慣れてきます。

すると以前より安定したフォームで動けるようになり、同じ種目でも余裕が生まれてきます。

最初は自分の体を動かすだけで精いっぱいだったのに、少しずつ負荷を上げられるようになることもあります。

この時期に重量が伸びたとしても、そのすべてが筋肉そのものが大きくなった結果とは限りません。

動作に慣れ、力を発揮しやすくなったことも関係します。

ここは、筋トレ初心者にぜひ知っておいてほしいところです。

体重や見た目がまだ大きく変わっていなくても、トレーニングでできることが増えているのであれば、それも立派な成長です。

しかし、ダイエット中はどうしてもその変化を見落としがちです。

体重が減ったかどうかだけで一週間を評価していると、前回より少し重い重量を扱えたことも、以前よりきれいに動けたことも気にならなくなってしまいます。

それでは、せっかく体が変わり始めているのにもったいないと思います。

筋トレの面白さは、体重以外にも成長を確認できることにあります。

できなかったことができるようになる感覚は、自分の体に対する見方も変えてくれます。

最初は痩せるためだけに始めた筋トレが、いつの間にか前回より少し成長すること自体を楽しめるようになる。

3か月という期間の最初には、そんな変化が少しずつ始まっていきます。

1か月、2か月と続けるうちに日常生活にも変化が出てくる

筋トレの成果というと、鏡の前で体を確認する場面を想像する方が多いと思います。

しかし、トレーナーとしてお客様を見ていると、筋トレの効果を感じる瞬間はジムの中だけではないと感じます。

トレーニングを続けているうちに、日常生活の中でふと以前との違いに気づくことがあります。

以前より体を動かすことへの抵抗が減ったり、日常の動作が楽に感じられたりする。もちろん感じ方には個人差がありますが、こうした小さな変化も筋トレを続ける楽しさの一つです。

特に、これまで運動習慣がほとんどなかった方ほど、変化を感じる場面が出てくることがあります。

考えてみれば当然かもしれません。

それまで一週間の中で筋肉にしっかり刺激を与える時間がほとんどなかった人が、定期的にトレーニングするようになるのです。

生活の中に新しい刺激が加われば、少しずつ体もその環境に適応していきます。

そして興味深いのは、筋トレを始めたことがジム以外の行動にも影響することです。

せっかく運動を始めたのだから、食事も少し意識してみようと思うようになる方がいます。

以前はほとんど自分の活動量を気にしていなかったのに、トレーニングを始めてから普段どれくらい動いているのか気になるようになることもあります。

つまり、筋トレそのものによる変化だけではなく、筋トレをきっかけに生活全体への意識が変わってくるのです。

私は、この変化がボディメイクでは非常に大切だと思っています。

一週間に数時間だけ頑張って、その時間だけ健康的な生活をするのではなく、トレーニングをきっかけに普段の過ごし方まで少しずつ変わっていく。

その積み重ねが、数か月後の体を作っていきます。

もちろん、筋トレを始めれば自動的に生活のすべてが整うわけではありません。

仕事が忙しくて食事が乱れる日もあれば、睡眠不足になることもあります。

トレーニングに行くのが面倒に感じる日もあるでしょう。

それでも、以前ならそこで完全にやめていた人が、次の週にはまたトレーニングに戻ってくる。

実はこの変化も、とても大きな成長です。

筋トレを続けるということは、毎回完璧にできるようになることではありません。

できない日があっても、また戻ってこられるようになることです。

1か月、2か月と続けていくうちに、体だけではなく運動との付き合い方も少しずつ変わっていきます。

3か月続けると、見た目にも変化を感じる人が出てくる

やはり一番気になるのは、いつ見た目が変わるのかということだと思います。

これについては、何週間続ければ必ず見た目が変わるとは言えません。

スタート時点の体脂肪率や筋肉量、トレーニングの頻度や内容、食生活によって変化のスピードは違います。

ダイエットを目的としている場合には、食事の影響も大きくなります。

そのため、3か月筋トレをすれば必ず何kg痩せる、ウエストが何cm細くなるという伝え方はできません。

ただ、3か月という期間は、短すぎる期間でもありません。

定期的な筋トレを続け、目的に合わせて食生活も整えていけば、自分自身で体の変化を感じ始める方もいます。

ここで覚えておいてほしいのが、見た目の変化と体重の変化が必ずしも同じペースで進むわけではないということです。

例えば、体重は思ったほど減っていなくても、以前より体のラインがすっきりして見える場合があります。

筋トレを取り入れたボディメイクでは、単純に体を小さくするのではなく、筋肉をできるだけ維持しながら余分な体脂肪を減らしていくことが重要になります。

だからこそ、体重計だけで判断すると、せっかくの変化を見逃してしまうことがあります。

以前の記事でもお話ししましたが、体重が軽いことと、引き締まった体であることは同じではありません。

ボディメイクの目的が見た目を変えることであれば、見るべきものも体重だけではなくなります。

そして、3か月ほど継続してくると、トレーニングそのものにも変化が出てきます。

最初に扱っていた重量より負荷を上げられるようになったり、以前は難しかった動作が安定したりする。

体型の変化だけではなく、こうしたトレーニング内容の変化も自分が前に進んでいる証拠です。

ここで体重しか見ていないと、思ったほど減っていないから失敗したと考えてしまうかもしれません。

でも、3か月前の自分と比べてみると、できることは増えている。

運動する習慣もついてきた。

食事に対する意識も以前とは違う。

鏡で見た体にも少し変化が出てきた。

それなら、体重計に表示される一つの数字だけで、その3か月を評価する必要はないのではないでしょうか。

3か月で一番大きく変わるのは「筋トレがある生活」かもしれない

私は、運動初心者の方にとって3か月という期間で得られる大きなものの一つは、筋トレが特別ではなくなってくることだと思っています。

始めたばかりの頃は、ジムへ行くこと自体に少しエネルギーが必要です。

仕事が終わって疲れていると、今日はやめておこうかなと思う。

休日になれば、せっかくの休みなのだからゆっくりしたくなる。

運動するために着替えることさえ面倒に感じる日もあります。

それは珍しいことではありません。

今までの生活にはなかった行動を、新しく加えようとしているのですから当然です。

ところが、毎週トレーニングする生活を続けていくと、その感覚が少しずつ変わっていきます。

最初はわざわざ時間を作っていたものが、一週間の予定の中に自然と入るようになる。

筋トレをするかどうかを毎回考えるのではなく、この日はトレーニングをする日だと考えられるようになる。

この状態まで来ると、運動を続ける負担は最初より小さくなります。

ここで重要なのは、3か月間一度も休まないことではありません。

忙しくてトレーニングできない週があってもいいと思います。

体調が良くないときには、無理に運動しない方がいいこともあります。

大切なのは、一度できなかったことで筋トレそのものを終わりにしないことです。

ダイエットでも筋トレでも、続かなくなるきっかけは意外と小さなものです。

一週間できなかったから、もう意味がない。

食べすぎてしまったから、今までの努力が無駄になった。

そんなふうに考えてしまうと、せっかく積み上げてきた習慣まで手放してしまいます。

でも、本来は次から戻ればいいだけです。

3か月続ける中では、うまくいかない日も経験します。

それでも運動を続けていくことで、自分なりの続け方が少しずつ分かってきます。

体を変えるためには時間が必要です。

だからこそ、短期間だけ全力で頑張れる人より、無理のない形で生活の中に筋トレを残せる人の方が、その先の半年、一年へ進みやすくなります。

3か月後に手に入れてほしいのは、完成した理想の体だけではありません。

筋トレをすることが、それほど特別ではなくなった自分です。

その状態を作ることができれば、3か月はゴールではなく、これから体を変えていくための土台になります。

まとめ

筋トレを始めて3か月。

その言葉を聞くと、どれくらい痩せるのか、どれくらい筋肉がつくのかという結果が気になると思います。

もちろん、見た目の変化を目標にすることは悪いことではありません。

自分の体をもっと好きになりたいという気持ちは、トレーニングを始める十分な理由になります。

ただ、3か月の価値を体重の変化だけで判断してしまうのはもったいないと思います。

最初は難しかったトレーニングができるようになる。

以前より体を動かしやすく感じる。

自分の食事や生活について考える機会が増える。

そして何より、運動することが少しずつ日常になっていく。

こうした変化も、筋トレを続けたからこそ得られるものです。

体は一日では変わりません。

一週間頑張ったからといって、すぐに理想の姿になるわけでもありません。

しかし、それは筋トレに効果がないということではなく、体を変えるにはそれだけ積み重ねが必要だということです。

だから、始めて一か月で思ったほど体重が減らなくても焦らないでください。

鏡を見てもまだ大きな違いが分からないからといって、そこでやめないでください。

少し前の自分と比べたときに、できるようになったことが一つでもあるなら、すでに変化は始まっています。

REGUTS守谷店では、短期間だけ頑張って体重を落とすことよりも、その先も続けられる体づくりを大切にしています。

これまで運動が続かなかった方や、筋トレをしたことがない方でも、最初から完璧にできる必要はありません。

まずは一回始めてみる。

そして次の週も続けてみる。

気がついたら一か月が経ち、その先に3か月がある。

そんな積み重ねで十分です。

もし今、筋トレを始めようか迷っているのであれば、3か月後に完成した自分を求める必要はありません。

今より少し動けるようになり、少し自分の体に自信がつき、運動することが生活の一部になっている。

まずはそんな3か月後を目指して、体づくりを始めてみてはいかがでしょうか。