「週1回の筋トレ」って意味あるの？運動初心者こそ知ってほしいこと

はじめに

こんにちは！REGUTS守谷店トレーナーの清水です！

筋トレを始めようと思って調べてみると、週2回、週3回といった頻度をおすすめしている情報を目にすることがあります。

それを見ると、仕事や家事で忙しい方の中には、そんなに時間を作れないと思ってしまう方もいるのではないでしょうか。

平日は仕事があり、帰宅してからもやることが残っている。休日になれば買い物や家のことを済ませたいし、せっかくの休みだから自分の好きなこともしたい。

そんな生活の中で、週に何度もジムへ行く時間を作るのは簡単ではありません。

そこで出てくるのが、週1回しか筋トレできないなら、やってもあまり意味がないのではないかという疑問です。

実際にお客様とお話ししていても、運動するならしっかりやらなければいけないと思っている方は少なくありません。

しかし、運動初心者の方にとって本当に大切なのは、最初から理想的なトレーニング頻度を実現することなのでしょうか。

私はそうは思いません。

今までほとんど運動していなかった人が週1回筋トレを始めるのであれば、それまでの生活と比べれば大きな変化です。

もちろん、週1回筋トレをすれば誰でも短期間で理想の体になれるという意味ではありません。目的によっては、トレーニング頻度を増やした方が効率よく結果を目指せる場合もあります。

それでも、週1回を意味がないものとして最初から選択肢から外してしまうのは、非常にもったいないと思います。

今回は、週1回の筋トレには意味があるのかという疑問を入り口に、運動初心者がトレーニングを始めるときに本当に大切にしてほしいことについてお話ししていきます。

週1回でも、何もしない一週間とは大きく違う

筋トレの頻度を考えるときに、まず見てほしいのが現在の自分です。

普段から週3回トレーニングしている人が週1回に減らす場合と、まったく運動していなかった人が週1回始める場合では、同じ週1回でも意味が違います。

特に運動初心者の場合、これまでほとんど使っていなかった筋肉に適切な刺激を入れるだけでも、体にとっては新しい経験になります。

最初は思うように動けなかったトレーニングでも、何度か繰り返していくうちに少しずつ動き方が分かってきます。

以前はスクワットをするとすぐに疲れていたのに、気づけば以前より安定して動けるようになっている。最初は難しかったフォームも、続けていくことで自然にできるようになってくる。

筋トレによる変化というと、どうしても筋肉が増えた、体重が減ったといった分かりやすい結果を想像します。

しかし、運動を始めたばかりの時期には、それより先に体の使い方や筋力などに変化を感じることもあります。

こうした変化は体重計には表示されません。

だからこそ、始めて数週間で体重が変わらないからといって、筋トレに意味がなかったと判断する必要はありません。

また、週1回のトレーニングには、筋肉への刺激とは別の価値もあります。

それは、一週間の中に体を動かす時間が生まれることです。

今まで運動する習慣がまったくなかった人にとって、毎週決まったタイミングでトレーニングするという変化は小さくありません。

一週間はあっという間に過ぎていきます。

運動しようと思っていても、時間ができたらやろうと考えているだけでは、仕事や予定を優先しているうちに週末になってしまうことがあります。

その状態から、少なくとも週に一度は自分の体のために時間を使うようになる。

私は、この変化自体に大きな意味があると思っています。

週1回という数字だけを見ると少なく感じるかもしれません。

でも、運動をしていなかった状態と比べれば、一年間続けたときの差は決して小さくありません。

大切なのは、理想的な頻度と比べて足りない部分を探すことではなく、今の自分からどれだけ前に進めるかを考えることです。

最初から週3回を目指すより、続く週1回の方がいいこともある

筋トレを始めるときは、やる気があります。

せっかく始めるのだからしっかり頑張ろうと思い、最初から高い目標を設定する方もいます。

ところが、そのやる気が半年後もまったく同じとは限りません。

仕事が忙しくなることもありますし、疲れて運動したくない日もあります。友人との予定や家族との時間を優先したい週だって当然あります。

そのたびに予定していたトレーニングができないと、次第に自分は続けられない人間なのだと思ってしまうことがあります。

ここで問題なのは、週3回できなかったことではありません。

最初に設定した基準が、今の生活に合っていなかった可能性があります。

運動習慣を作るときには、自分が一番やる気に満ちている日の予定を基準にしないことが大切です。

仕事で少し疲れている週でも続けられるか。予定が増えたときにも、その時間を確保できるか。

そこまで考えたうえで頻度を決めると、現実的なラインが見えてきます。

もし週1回なら続けられそうなのであれば、まずはそこから始めればいいのです。

数か月続けて体力がつき、筋トレすることへの抵抗がなくなってきたら、そのときに頻度を増やす方法もあります。

最初から完成形を目指す必要はありません。

これはダイエットにも共通しています。

体を変えようとすると、私たちは今までの生活を一気に変えようとしてしまいます。

しかし、生活は筋トレのためだけに存在しているわけではありません。

仕事もあれば家族との時間もあり、趣味や休息も必要です。

その中に運動を入れるのであれば、他のものをすべて犠牲にしなければ続かない方法より、無理なく共存できる方法を探した方が長く続きます。

週1回という頻度は、人によっては物足りないかもしれません。

一方で、今まで運動が続かなかった方にとっては、生活を大きく崩さずに筋トレを習慣にするためのちょうど良い入口になることがあります。

一か月だけ週3回通ってやめてしまうのか、それとも週1回を半年、一年と続けていくのか。

ボディメイクを長い目で考えたときには、単純に一週間の回数だけでは比べられないのです。

ただし、週1回ジムに行けば残りの6日は何もしなくていいわけではない

ここまで読むと、週1回筋トレをすれば十分なのだと思うかもしれません。

ここは少し注意が必要です。

週1回の筋トレにも意味はありますが、それだけですべてを解決できるわけではありません。

例えば、ダイエットを目的にしている場合を考えてみましょう。

週に一度しっかりトレーニングしたとしても、それ以外の時間をほとんど動かずに過ごし、食生活も大きく乱れていれば、思うように体脂肪が減らないことがあります。

逆に、ジムへ行くのは週1回でも、普段からある程度体を動かし、食事にも無理のない範囲で気を配っているのであれば、生活全体で見たときの状態は大きく変わります。

ここで大切なのは、筋トレの回数だけでボディメイクを考えないことです。

一週間には168時間あります。

その中で週1回、仮に60分トレーニングしたとしても、残りの時間の方が圧倒的に長くなります。

だからといって、残りの時間も常に運動しなければいけないという話ではありません。

むしろ、普段の生活を少しだけ活動的にするという考え方を持ってほしいのです。

移動や家事など、私たちは日常生活の中でも体を使っています。

そこに少し意識を向けるだけでも、運動をジムの中だけのものとして考えなくなります。

そして食事についても、筋トレをした日の一食だけを整えるのではなく、普段どのような食生活を送っているかを見ることが大切です。

週1回の筋トレをきっかけに、自分の生活全体に少しずつ意識が向くようになる。

私は、ここまでつながると週1回の価値はさらに大きくなると思っています。

実際、筋トレを始めると、それまで気にしていなかった生活習慣を意識するようになることがあります。

せっかくトレーニングしたから今日は少し体を動かそうと思えたり、食事にも少し気をつけてみようと思えたりする。

そうやって、一回のトレーニングが他の日の行動にも影響していけば、週1回という数字だけでは見えない変化が生まれます。

週1回の筋トレを、一週間で唯一健康を意識する時間にするのではなく、生活全体を少しずつ変えるきっかけにする。

運動初心者の方には、そんな使い方をしてほしいと思います。

「できる回数」から始めて、必要になったら増やせばいい

では、結局筋トレは週に何回やればいいのでしょうか。

この質問に対して、すべての人に共通する一つの答えを出すのは難しいです。

筋肉を大きくしたい人と、健康のために運動を始めたい人では必要なトレーニングが違います。

ダイエットをしたい人でも、現在の体力や生活、食事、これまでの運動経験によって考え方は変わります。

だからこそ、最初から回数だけを正解に合わせようとしなくていいと思います。

特に今まで運動が続かなかった方であれば、まず考えてほしいのは、自分が現実的に続けられる頻度です。

週1回なら予定に入れられそうなのであれば、そこから始める。

それを続けて、もっとトレーニングしたいと思うようになったら増やしていく。

体をさらに変えたいという目標ができたときに、必要に応じて運動量を調整する。

この順番でも遅くありません。

むしろ最初から無理な予定を立てるより、自分の生活に運動が馴染んでから次へ進む方が、結果的に長く続く方もいます。

そして、筋トレが習慣になってくると、不思議と運動に対する感覚も変わってきます。

始める前は、週1回でも面倒に感じていたかもしれません。

それが数か月後には、体を動かさない期間が続くと少し物足りなく感じるようになることがあります。

これは、無理やり自分を運動好きに変えたわけではありません。

生活の中に筋トレがある状態に慣れてきたということです。

習慣を作るというのは、こういう変化なのだと思います。

REGUTS守谷店でも、すべての方に同じトレーニング頻度を求めるわけではありません。

仕事の状況も違えば、家庭環境も違いますし、目指している体も違います。

その人が現在できることと、目標のために必要なことを考えながら、現実的に続けられる方法を見つけていくことが大切です。

運動を始めたいけれど週1回しか時間がない。

そう思っているのであれば、週1回しかできないと考えるのではなく、まず週1回ならできると考えてみてください。

ゼロから1回へ進むことは、決して小さな一歩ではありません。

まとめ

週1回の筋トレに意味はあるのか。

今回の記事を読んでいる方が一番知りたかったのは、そこだと思います。

今までほとんど運動していなかった方であれば、週1回から筋トレを始めることにも十分意味があります。

ただし、週1回だけトレーニングすれば、それ以外は何をしても理想の体になれるということではありません。

筋トレは体づくりを構成する一つの要素です。

普段の活動量や食事、睡眠なども含めた生活全体が、少しずつ今の体を作っています。

だからこそ、週1回の筋トレを入口にしてほしいと思います。

トレーニングを始めたことで自分の体に興味を持つようになり、以前より少し活動的になる。食生活についても、極端な制限ではなく、自分にできる改善を考えるようになる。

その変化が積み重なっていけば、週1回のトレーニングは単なる60分ではなくなります。

そして、もっと体を変えたいと思ったときには、その段階で頻度を増やすことを考えればいいのです。

運動を始める前から、理想的な生活を完成させる必要はありません。

むしろ最初に高すぎるハードルを設定してしまい、結局何も始められない方がもったいないと思います。

週3回できないからやらないのではなく、今の自分にできる週1回から始めてみる。

その一回を続けているうちに、半年後には今とは違う生活になっているかもしれません。

REGUTS守谷店には、もともと運動が得意だった方だけが通っているわけではありません。

これまで筋トレをしたことがなかった方や、一人では運動が続かなかった方もいらっしゃいます。

だからこそ、最初から完璧にできなくても大丈夫です。

自分の生活の中で続けられるところから始めて、少しずつできることを増やしていく。

その積み重ねが、体を変える一番現実的な方法ではないでしょうか。

週1回しかできないから意味がないと思っていた方は、ぜひ考え方を少し変えてみてください。

あなたにとっての最初の目標は、週3回筋トレすることではなく、まず運動を始めて、それを来週も続けることなのかもしれません。